O que é magnésio? O magnésio é um mineral essencial para o metabolismo adequado e funcionamento do sistema nervoso, inclusive ajudando a manter a estabilidade elétrica do coração (veja O que é ).
Como saber se você precisa tomar magnésio? Embora o magnésio possa ser facilmente obtido através da dieta e a deficiência manifesta de magnésio não seja comum, quase metade da população dos EUA não recebe quantidades adequadas de magnésio e pode se beneficiar do aumento da ingestão de magnésio de alimentos ou suplementação. As pessoas com maior probabilidade de obter magnésio inadequado são adolescentes e pessoas com mais de 70 anos. As condições que podem esgotar o magnésio incluem abuso de álcool, diabetes, doenças do trato digestivo e uso de medicamentos como Nexium e Prilosec. A ingestão inadequada de magnésio pode elevar modestamente a pressão arterial e aumentar o risco de osteoporose e fraturas. Os primeiros sinais de deficiência de magnésio incluem perda de apetite, náuseas, vômitos, fadiga e fraqueza (consulte Deficiência e insuficiência de magnésio ).
O que o magnésio faz? Além de aumentar a ingestão, a suplementação com magnésio pode ser útil para condições como enxaquecas e dores menstruais, e é um laxante e antiácido eficaz. Também pode melhorar o status da glicose em pessoas com pré-diabetes – principalmente se tiverem baixo teor de magnésio. Também ajuda a controlar os níveis de vitamina D e pode aumentar os níveis baixos. Manter a ingestão adequada de magnésio também traz benefícios cardiovasculares, e manter uma proporção adequada de magnésio para ingestão de cálcio pode ter benefícios cognitivos (consulte O que faz ).
O que os testes de magnésio de CL encontraram? Entre os suplementos de magnésio que o ConsumerLab.com selecionou para teste, quatro falharam na revisão porque continham menos magnésio do que as quantidades listadas ou imprecisas de outros ingredientes-chave (consulte What CL Found ).
Qual magnésio é melhor? CL selecionou um Top Pick para magnésio que é relativamente bem absorvido, de baixo preço (apenas centavos por comprimido), em uma forma química estável e improvável de causar diarréia em doses moderadas. A CL também selecionou as Top Picks para suplementos que combinam magnésio com cálcio, vitamina D, vitamina K e/ou boro.
Como as formas de magnésio diferem? O magnésio vem em muitas formas. O óxido de magnésio tende a ser mais barato do que outras formas, mas também pode ser menos bem absorvido e mais propenso a causar diarreia. Formas que são mais solúveis em água, como cloreto de magnésio, citrato e muitas formas de quelato (por exemplo, bisglicinato), podem ser melhor absorvidas. O cloreto de magnésio tem menos probabilidade de causar diarreia e é recomendado se você estiver tomando uma dose mais alta, mas é melhor na forma líquida do que em comprimido, pois tende a atrair e reter água, o que pode causar a desintegração dos comprimidos e criar problemas com armazenamento do suplemento .Alguns quelatos de magnésio também são menos propensos a causar diarréia, mas são volumosos, exigindo pílulas maiores para obter a mesma quantidade de magnésio elementar. Os rótulos são necessários para mostrar a quantidade de magnésio elementar em cada porção, mas você precisa ler os rótulos com cuidado. Veja o que considerar ao comprar para saber mais sobre as diferentes formas.
Qual é a dose certa de magnésio? A maioria das pessoas pode obter o magnésio necessário diariamente de sua dieta. Se você não está recebendo pelo menos 300 a 400 mg de magnésio de sua dieta, considere um suplemento que o leve a esse nível. A suplementação com cerca de 200 mg geralmente deve ser suficiente e segura.
Quando usado para tratar deficiência conhecida, o magnésio é frequentemente recomendado em doses de 250 a 600 mg por dia. No entanto, a menos que esteja tratando uma deficiência, limite sua ingestão diária de magnésio de suplementos e alimentos fortificados a não mais que 350 mg (o nível de ingestão superior tolerável), para evitar efeitos colaterais. Você pode obter facilmente o restante do magnésio necessário de sua dieta (consulte O que considerar ao usar ).
Como o Valor Diário (DV) recomendado para o magnésio pode ser maior do que o Nível Superior de Ingestão Tolerável (UL)? Não é provável que ocorram efeitos colaterais do magnésio naturalmente nos alimentos .
Segurança e efeitos colaterais do magnésio: Os suplementos de magnésio podem causar dores de estômago, náuseas ou diarreia em algumas pessoas. Embora rara, a ingestão excessiva pode causar sede, pressão arterial baixa, sonolência, fraqueza muscular e respiração lenta. Esteja ciente de que o magnésio pode interagir com certos suplementos e medicamentos (consulte Preocupações e Precauções ).