O que a vitamina D faz? Há muitas razões para se certificar de que você está recebendo vitamina D suficiente: Estes incluem melhor saúde óssea, risco reduzido de ataque cardíaco e derrame, risco reduzido de asma e alergia, inflamação reduzida e talvez outros. Não surpreendentemente, em determinados períodos de tempo, há menos mortes entre as pessoas que têm a quantidade certa de vitamina D em comparação com aquelas que têm muito pouco ou muito. Para obter detalhes, consulte O que faz.
Quanta vitamina D eu preciso? Você já pode obter vitamina D suficiente do sol (cerca de 15 minutos no rosto, braços e mãos pelo menos duas vezes por semana sem protetor solar) e dos alimentos que você normalmente come. A dose diária recomendada é de 15 mcg (600 UI) para adolescentes e adultos, indo para 20 mcg (800 UI) para maiores de 70 anos. Se você não tiver certeza, consulte seu médico para verificar seus níveis sanguíneos. Um nível sérico total de 25-hidroxivitamina D de pelo menos 20 ng/mL (equivalente a 50 nmol/L) é considerado “suficiente”, embora possa haver benefício adicional em estar na faixa de 25 a 35 ng/mL. Não exceda 39 ng/mL. Esteja ciente de que as pessoas negras geralmente têm níveis totais de vitamina D mais baixos do que os brancos, mas pesquisas sugerem que esses níveis mais baixos podem ser suficientes para os negros. Para detalhes consulteQuanto você precisa e quanto é demais?
Qual suplemento de vitamina D é melhor? Entre os suplementos de vitamina D que o CL testou e aprovou para qualidade (veja O que o CL encontrou ), o CL selecionou as melhores escolhas baseadas em qualidade, dosagem, preço e conveniência de uso. Estes incluem as principais escolhas para suplementos apenas de vitamina D, bem como vitamina D em combinação com cálcio, magnésio, vitamina K e/ou boro.
Quando tomar vitamina D: Tome suplementos de vitamina D com sua maior refeição do dia (a que contém mais gorduras e óleos), pois isso pode aumentar a absorção em até 50%! Para obter detalhes, consulte Tomar vitamina D com alimentos .
Quanta vitamina D devo tomar? Para cada aumento de 1 ng/mL, você precisará obter 100 UI adicionais de vitamina D por dia (indivíduos obesos podem exigir o dobro da quantidade e, se você já tiver um nível adequado, as enzimas do seu corpo agem para dificultar para levantá-lo). Por exemplo, se seu nível sanguíneo for de 18 ng/mL, tomar 1.000 UI de vitamina D diariamente (ou 1.600 UI se você for obeso) deve chegar a cerca de 28 ng/mL. Pode levar 6 semanas para atingir o pico. Continue tomando a vitamina D para ficar nesse nível. O nível de ingestão superior tolerável (UL) de vitamina D para adolescentes e adultos, acima do qual há risco aumentado de toxicidade, é de 100 mcg (4.000 UI). Para obter detalhes, consulte O que considerar ao usar o .
Não exagere! Segurança e efeitos colaterais da vitamina D: Estudos mostram que pessoas com níveis mais altos de vitamina D tendem a ter mais fraturas ósseas, cair com mais frequência, dormir menos bem e morrer mais cedo do que aquelas com níveis mais baixos, mas suficientes. Se o seu nível for superior a 20 ng/mL, você provavelmente não precisa de um suplemento. Se o seu nível estiver acima de 35 ng/mL, tomar um suplemento pode estar fazendo mais mal do que bem, então considere reduzir. Para obter detalhes, consulte Quanto você precisa e quanto é demais?